Praktyczne wskazówki

Jedz regularnie

Nieregularne posiłki szkodzą Twojemu zdrowiu, gdyż nie dostarczasz regularnie potrzebnych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W okresach głodu organizm przestawia się na gromadzenie zapasów przy podaży następnego posiłku, więc nieregularność posiłków może sprzyjać wystąpieniu nadwagi, a także przyczynić się do pojawienia się migreny.

Osoby cierpiące na migrenę często są wrażliwe na spadek poziomu glukozy we krwi. Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie o umiarkowanej obfitości. Dlatego zacznij jeść regularnie, spożywaj posiłek nie rzadziej niż co około cztery godziny. Unikaj też picia napojów z kofeiną, gdy jesteś na czczo lub w czasie długiej przerwy między posiłkami, ponieważ wtedy bardziej narażasz się na hipoglikemię. Kofeina początkowo daje poczucie energii, ale może zmniejszać stężenie glukozy.

U wielu osób migrenę wywołuje hipoglikemia (niskie stężenie glukozy we krwi). Nie należy więc opuszczać posiłków, a przede wszystkim śniadania, które jest pierwszym posiłkiem po nocnej przerwie. Bardzo ważne jest, aby po posiłku glukoza była dostarczana do organizmu stopniowo. Należy więc zadbać o komponowanie jedzenia z węglowodanów złożonych, a nie z produktów bogatych w cukry proste, takich jak słodycze czy słodkie napoje.

Źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe z pełnego przemiału, zawierające dużo korzystnego dla zdrowia błonnika pokarmowego: pełnoziarniste pieczywo (razowe, graham), kasze, makaron razowy, ryż brązowy, warzywa oraz owoce. Nigdy nie zapominaj o pierwszym śniadaniu. Warto też mieć zawsze pod ręką zdrową przekąskę na wypadek głodu lub dłuższej przerwy między posiłkami, może to być owoc lub batonik pełnoziarnisty.

Utrzymuj masę ciała w normie

Osoby z otyłością są narażone na większe ryzyko występowania migren niż osoby o prawidłowej masie ciała. Aby utrzymać masę ciała w normie, spożywaj dziennie 4-5 posiłków o małej objętości. Prawidłowo zaplanowany jadłospis powinien zawierać w każdym posiłku produkty zbożowe pełnoziarniste oraz warzywa i owoce. Produkty zbożowe są przede wszystkim głównym źródłem energii dla organizmu, a owoce i warzywa dostarczają składników mineralnych i witamin; wszystkie z wymienionych produktów są ponadto źródłem błonnika regulującego pracę jelit i dającego uczucie sytości.

Błonnik zapobiega zaparciom, które również mogą się przyczyniać do występowania bólów głowy. Odpowiednią ilość wapnia oraz stosunkowo dużo białka zapewnią 2-3 porcje produktów mlecznych, takich jak chude mleko, chude twarogi, jogurty (osoby wrażliwe na tyraminę powinny zwracać uwagę na ilość jogurtów w diecie, ograniczając ją do ½ szklanki). Pozostałą część koniecznego białka uzupełni jedna porcja świeżych ryb, drobiu lub chudego mięsa czerwonego, a także roślin strączkowych. Tłuszcze powinny stanowić tylko niewielki dodatek do potraw w postaci tłuszczów roślinnych. Należy ograniczyć do niezbędnego minimum cukier i słodycze, zastępując je zdrowymi przekąskami w postaci owoców, produktów mlecznych z dodatkiem musli zbożowych czy płatków owsianych, sałatek i surówek warzywnych. Warto pamiętać, że soki zawierają duże ilości cukrów prostych i w diecie osób chcących zrzucić zbędne kilogramy (a także tych, które chcą utrzymać prawidłowa sylwetkę) należy ograniczyć ich ilość.

Uważaj na produkty bogate w tyraminę

Tyramina występuje w produktach w bardzo różnych stężeniach. Zależy to głównie od czasu przechowywania tych produktów. Świeża wątróbka, twarde awokado, świeże banany mogą praktycznie nie stanowić zagrożenia ze względu na niski poziom tyraminy, natomiast bardzo dojrzałe awokado, przejrzałe banany lub przechowywany przez kilka dni pasztet z wątróbki mogą zawierać już bardzo duże ilości tego związku.

Dzieje się tak dlatego, że tyramina powstaje w wyniku dekarboksylacji tyrozyny pod wpływem enzymów bakteryjnych produkowanych przez rozwijającą się w tych produktach florę bakteryjną. Brak migreny po spożyciu określonego produktu o dużej z założenia ilości tyraminy nie oznacza, że dolegliwość nie pojawi się w przyszłości. Ze względu na fakt, że tyramina występuje w tych samych rodzajach produktów spożywczych w bardzo różnych stężeniach, reakcja może być trudna do przewidzenia.

Jak ograniczać ilość tyraminy w diecie?

• Unikaj jedzenia produktów o wysokiej zawartości tyraminy, takich jak: sery (cheddar, emmentaler, camembert, brie, blue, mozzarella, parmezan, provolone, romano, roquefort, stilton, gruyère), ryby (marynowane, solone, wędzone), anchois, wątroba wołowa (dłużej przechowywana), wątróbka z kurczaka (dłużej przechowywana), inne podroby, przetwory z soi (np. tofu), sos sojowy, kawior, kiełbasa bologna, salami, pepperoni, koncentrat mięsny (w sosach lub zupach), awokado, banany (przejrzałe), czekolada, figi (z puszki lub przejrzałe), bób, suplementy z drożdży, ekstrakt drożdżowy, wina typu wermut, chianti.
• Wszystkie produkty spożywcze i napoje, które spożywasz, powinny być możliwie świeże (czyli jak najkrócej przechowywane), gdyż wtedy nie dochodzi w nich do wzrostu stężenia tyraminy. Kupuj tyle, ile potrzebujesz, aby pożywienie nie było przechowywane zbyt długo w lodówce.
• Unikaj spożywania żywności długo przechowywanej, fermentującej.
• Pamiętaj, że produkty o małej zawartości tyraminy spożyte w dużych ilościach mogą wpływać na ogólną podaż tego związku w diecie.
• Zamiast twardych serów dojrzewających jedz serek biały wiejski, twarogi, serek kremowy biały, ser ricotta.

Prowadź dziennik spożytych pokarmów

Prowadzenie dziennika spożytych pokarmów z zapisywaniem wystąpienia bólu głowy może pomóc w ustalaniu produktów i ich ilości, na które negatywnie reaguje Twój organizm, i wyeliminowaniu ich z diety. Warto też zapisywać inne odstępstwa od normy, jak brak snu, stres, zmiany atmosferyczne.

W ten sposób możesz zorientować się, jakie czynniki narażają Cię na wystąpienie migreny. W dzienniku zapisujemy wszystkie produkty i pokarmy, które spożyliśmy i wypiliśmy danego dnia od chwili wstania z łóżka do momentu pójścia spać. Dziennik najlepiej uzupełniać na bieżąco, a to może być uciążliwe. Dlatego proponujemy wpisy dokonywać wieczorem każdego dnia. W dzienniku zapisujemy, co spożyliśmy, podając miary domowe (talerz, szklanka, łyżka) lub ilości w gramach, a także czynniki, które mogły wpłynąć na nasze samopoczucie (np. czas snu, zmiany w pogodzie, sytuacje stresowe, zmiana trybu dnia). Określenie produktów, które przyczyniają się do bólów głowy, może zająć kilka tygodni.

Za każdym razem, gdy pojawi się ból głowy, przejrzyj zapisy z ostatnich trzech dni, skontroluj skład posiłków oraz inne czynniki – może uda się wyciągnąć wnioski. Proponujemy zaznaczyć, ile czasu upłynęło między atakiem migreny a spożyciem podejrzanego produktu, i zapisać liczbę godzin przy nazwie produktu. Po wyeliminowaniu podejrzanego składnika obserwuj, czy nasilenie migren rzeczywiście zmalało.

Może się również okazać, że produkt wywołujący migreny u innych wcale nie powoduje jej u Ciebie. Uważa się, że produkt jest przyczyną migreny, jeśli ból głowy nastąpił do 24 godzin po jego spożyciu i występuje przynajmniej co drugi raz po jego spożyciu. Systematyczne prowadzenie dziennika pozwoli ustalić pewne prawidłowości.

Ogranicz spożycie kofeiny

Kofeina stanowi wprawdzie składnik wielu leków na ból głowy, jednak nadmierna jej podaż może też wywołać migrenę.

Należy zwrócić szczególną uwagę, jeśli w ciągu dnia pijemy dużo napojów z kofeiną, a jednocześnie przyjmujemy dostępne bez recepty leki na przeziębienie czy przeciwbólowe zawierające w swym składzie kofeinę. Zawartość kofeiny w napojach znajdziesz w tabeli.

Ogranicz ilość tłuszczu w diecie, a tłuszcze zwierzęce zastąp roślinnymi

Jeśli zmniejszysz ogólną ilość tłuszczu w diecie, a podczas przygotowywania potraw tłuszcze zwierzęce zastąpisz niewielką ilością tłuszczów roślinnych, może to pomóc w ograniczeniu częstotliwości ataków migreny.

Większość tłuszczu w diecie powinna pochodzić z ryb i tłuszczów roślinnych bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Konieczne jest ograniczanie tłuszczów zwierzęcych stałych, takich jak masło i smalec. Produkty zawierające tłuszcze zwierzęce, jak: tłuste mięso, tłuste wędliny, smalec, masło, boczek, sery żółte i topione, tłuste mleko, są bogate w niekorzystne dla całego zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.

Z mięs należy wybierać świeże, chude mięsa (drobiowe – indyk i kurczak, cielęce, wołowe).

Z innych gatunków mięs i wędlin powinno się usuwać tłuste kawałki. Co najmniej dwa razy w tygodniu warto włączać do swojego jadłospisu tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, dorsz, śledź).

Oleje roślinne powinny być spożywane na surowo, jako dodatek do potraw (olej słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek) i do smażenia, duszenia (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Spożywanie olejów i tłuszczu rybnego bogatego w kwasy tłuszczowe omega-3 – eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – przyczynia się do zmniejszenia stanów zapalnych stawów, tkanek i naczyń krwionośnych, zmniejszając ryzyko wystąpienia m.in. miażdżycy.